• 「ジムに通い筋トレや有酸素運動を始めたが痩せない」
  • 「有酸素運動(ウォーキング、ランニング、ヨガ)を毎日頑張っているが痩せない」

と痩せるために「運動を開始してもなかなか結果が出ない」という方に、その日々の努力が間違った方向に行かないように、一度このブログを読んで頂ければ解決策が分かると思います。

「急いては事を仕損じる」ではありませんが、ダイエットやボディメイクで目標達成するためのステップをある程度現代科学では解説してくれています。

運動をしても痩せない原因

「運動をしてもや痩せない」原因は病気(代謝異常)などの体調不良を除いて、シンプルな原因になっています。原因を説明する前に「痩せる」という事の定義について、ハッキリさせておく必要があります。

痩せるの定義について

  1. 体重が落ちる
  2. 体脂肪率を下げる

「痩せる」という事が上記の2つに分かれると思います。「体重が落ちる」「体脂肪率を下げる」という事は似ているようで違います。

キレイに身体を絞りたいならば、体重を落とす事に夢中になる事はオススメしません。

体重が落ちない(痩せない)原因

体重が落ちない原因はシンプルで病気(代謝異常)などの体調不良を除いて、エネルギー収支になります。ネットで検索すると色々と出てきますが「体重はエネルギー収支で決まります」これは間違いありません。

  1. 摂取エネルギー>消費エネルギー=体重増加
  2. 摂取エネルギー=消費エネルギー=体重維持
  3. 摂取エネルギー<消費エネルギー=体重減少

有酸素運動を日々頑張っていても、炭水化物を減らしても「3.摂取エネルギー<消費エネルギー=体重減少」の状態に持っていけていないという事です。

運動しても痩せなかった(体重が落ちない)よくある原因は

  1. 運動を頑張ったが摂取量(食べる量)が多いため「摂取エネルギー=消費エネルギー=体重維持」の状態になっている
  2. 運動開始直後は数キロ体重が落ちたが「摂取エネルギー=消費エネルギー=体重維持」の状態になってしまい体重が停滞している

ダイエットでよくある失敗ですが、2.の状態はよく起こる現象です。体重はエネルギー収支で決まりますが、ダイエット開始直後に摂取エネルギー(食べる量)を一気に減らす事と同時に運動で消費カロリーを上げる事を同時に行うと、身体への負荷が強すぎて代謝が下がって、「体重が停滞してしまう」という現象が起きてしまいます。

体重を目標まで落とすためには、焦りは禁物でペース配分が重要になってきます。体重減少を私はマラソンによく例えますが

  • ペースが早すぎるとうまく距離が走れない:開始直後の体重減少スピードは速くなるが、体重減少の停滞期が早くに訪れて、目標体重迄到達出来なくなる可能性が高まる。
  • ペースコントロールを行うとゆっくりだが距離が走れる:体重の減少スピードとご自身の食欲と検討しながらペース配分を調節していく事で、多少時間が掛るが目標体重まで到達できる可能性が高くなる。

体重を落としたい場合は闇雲に運動に夢中になったり食べる量を減らすのではなく、自分の身体がどれだけのエネルギ―量で体重が動くのかを把握するのかを知ることです。

体脂肪率が落ちない(痩せない)原因3選

体重が落ちる事と体脂肪率が落ちる事は似ているようで異なります。体脂肪率とは脂肪と筋肉の比率になりますが、体重が軽くても脂肪が多い場合は身体が引き締まっているように見えません。

  1. 有酸素運動に夢中になり消費カロリーを上げる:確かに有酸素運動を行うとエネルギーを消費するが、筋肉量を失うリスクが高いため、体重は落ちても体脂肪率が落ちにくい。
  2. 食べる量だけを減らす:これも上記と同様で摂取カロリーを落とす事で体重を落とす事が出来ても、筋肉量を失うリスクが高いため、体重は落ちても体脂肪率が落ちにくい。
  3. 上記1.2を同時に行う

上記1~3を同時に行うと体重を減らす事は出来ますが、脂肪が落ちると同時に筋肉量を多く失うリスクが高まるため、体脂肪率が上手く下がってくれません。

運動の消費エネルギーについて

運動の目的は様々だと思いますが、ここでは運動の消費エネルギーについて触れておきます。数値に関しては以下に書きますが、ホトンドの方では運動でエネルギーを消費して痩せる(体重を落とす)という事は、非効率な方法になると思います。

「体重を落とす程の運動量は現実的ではない」というのが一般論になります。

体重を落とすためにはエネルギー収支をマイナスにする必要がありますが、この状態は「エネルギー収支マイナスは食事で作る」という事をオススメします。

運動の消費カロリー一覧

運動の消費カロリーは体重や運動強度などの影響を受けるため、あくまでも推定値なるという事もお忘れないように。

keisanさんなどを利用して運動の目安消費カロリーを算出しましょう。

  • ウォーキング:時速4km、体重60kg、運動時間60分=推定消費カロリー189kcl
  • 縄跳び:ゆっくりのペース、体重60㎏、運動時間10分=推定消費カロリー92kcl
  • 立ち泳ぎ:体重60㎏、60分=推定消費カロリー221kcl

摂取カロリーについて

  • ごはん:110g=185kcl・55g=93kcl・130g=219kcl
  • 食パン(6枚切り1枚60g158kcl)
  • ミートソース:100g・156kcl

「ウォーキング1時間の運動量がごはん110g程度のエネルギー」と同等のエネルギー量になります。この運動で消費出来るエネルギー量を知って、「運動で痩せるぞ」と思えるあなたは大したもんです。

「食べる量を減らした方が、よくない?」と私は思います。

「運動で痩せるぞ」と思ったあなたに注意が一つあります。有酸素運動で体重を落とす事が出来ても、それはエネルギー収支をマイナスにしているだけで、筋肉量を失うリスクは除けていません。

キレイに痩せる(引き締まった体型)運動

引き締まった体型=体脂肪の比率が引くい体型になります。その為には「筋肉量を上げる」また「体脂肪を減らしつつ、筋肉量を維持向上させる」という方法になります。

筋肉量を維持向上させる運動=筋トレ

ボディビルやフィジークの大会出場を目指すなど、既に体脂肪率が非常に低い方を除いて、有酸素運動の出番は恐らくありません。

「痩せたい」となったら、有酸素運動に夢中にならずにまずは筋トレを取り入れる事を強く強くオススメします。

スポーツジムなどで筋トレの方法が分からずに、有酸素運動をやるくらいならば、トレーナーを短期間でもつけて筋トレをマスターしましょう。

キレイに痩せる方法

ここまで書いたように、運動でエネルギー消費を上げて痩せても筋肉量を多く失くリスクが高まり、引き締まった体型を作る事が出来ません。

引き締まった身体を作るための運動は筋トレが重要になります。ただ、筋トレだけでは以下のような意見をよく聞きます。

  • 足が太くなった
  • 全然、痩せなかった
  • 身体がごつくなった

などなどです。これは筋トレが悪い分けではなく、ある要素が不足しているから上記のような状態になってしまうのです。

不足している要素は栄養管理になります。

栄養管理を目標の体型に向けて管理して、身体に入ってきた栄養を筋トレで変換していくイメージです。こう考えると栄養管理をせずに筋トレを行っても、目標の体型になれないというわけです。

  • 足を太くしたい、身体を大きくしたい用の栄養管理+筋トレ
  • 引き締まった身体に向けて栄養管理を行う+筋トレ

栄養管理をせずに筋トレを行っても、偶然での体型になってしまいます。しっかりと狙った体型に向けて栄養管理を行いつつ、筋トレを頑張りましょう。

食事管理方法について

ここでは簡単に引き締まった身体を作るための食事管理方法について解説していきます。

  1. 自分の食事内容を知る
  2. 体重を維持・減少・増加させるのかを決める
  3. 目標カロリー・三大栄養素(特にタンパク質量を決める)
  4. 栄養管理と筋トレの管理を開始する

もう少し詳細に書いているのが腹筋を割るための食事について徹底解説 になります。

まとめ

「運動をしても痩せない」ケースの原因のホトンドが、運動をしているものの栄養管理をこなっていない為、「摂取エネルギー=消費エネルギー=体重維持」の状態になっているケースが大半だと思います。

また、運動で痩せるには相当な運動量が必要になるので「運動で痩せる」事は現実的ではありません。ただ、「運動が必要ない」というわけでもありません。

「目標の体型にあった、栄養管理と筋トレをする」という王道の方法でダイエット(ボディメイク)を進めて行きましょう。