自分ひとりの ジム通いを パーソナル トレーニング 並みに続ける方法

ジムに通い始めてもなかなか続かないという方へ。パーソナルトレーニングのように継続力を持たせるための心理学的アプローチと具体的な方法を紹介します。

ジム継続率の現実

• 週2回以上、1年以上筋トレを継続できる人：約0.4%
• ジムに1年間通う人：約10〜40%（中央値は10〜20%）
• パーソナルトレーニングを1年間継続する人：約50〜60%

ただし、パーソナルトレーニングの継続率向上の因果関係については明確なエビデンスは不足しています。

パーソナルトレーニングが継続しやすい理由（心理学的要因）

1. 外発的動機付け

予約、料金、トレーナーに見られることで「やらなきゃ」という気持ちが生まれやすい。

2. 意思決定疲労の回避

毎回「何をするか」を決めなくていい。全てトレーナーが決めてくれるため脳が疲れにくい。

3. 社会的責任と説明責任

トレーナーやSNSなど、報告する相手がいることで「やらなければ」という意識が生まれ継続しやすい。

4. 習慣化と環境トリガー

曜日・時間を固定しやすく、行動が自動化しやすい。

5. 自己効力感の向上

「自分はできる」という感覚を得やすく、モチベーションが上がる。

6. 心理的報酬の即時性

フィードバックがすぐ得られることで達成感が強くなる。

7. 費用面の違い

パーソナルは高額で継続が難しい場合もあるが、その分サポートが手厚い。

スポーツジムでパーソナル並みに続けるための工夫（心理学ベース）

1. 行く日時の固定化（アポ効果）

• 週の初めに通う日を決めてGoogleカレンダーに登録
• 通知を設定して思い出させる

2. 報告・共有する相手を作る

• 家族・友人・SNSで宣言・報告
• ジム仲間とのグループLINEなどで共有

3. メニューのルーティン化

• 曜日別にトレーニング内容を固定（例：月曜＝上半身）
• 毎月見直して更新

4. 記録の可視化と振り返り

• トレーニング内容、体重、体脂肪率などをアプリに記録
• 成長を実感することで自己効力感が高まる

5. プロセス報酬の設計

• 「週3回通えたら新しいウェアを買う」などのご褒美設定
• 成果よりも「やったこと」に報酬を与える

6. 環境の自動化・準備の省略化

• 週初めにトレーニング用バッグを準備
• ルートや持ち物を固定化して判断回数を減らす

パーソナルトレーニングとの違いと限界

習慣化の工夫によって継続力はパーソナルに近づけるが、指導の質や成果の最適化という面では限界がある。

まとめ：継続のカギは「設計」

• やる気ではなく環境と仕組みが継続を支える
• 設計すれば自己管理でも継続率を高められる
• 無理なく小さな行動から積み上げよう

あなたの継続を支えるのは「気合」ではなく「設計」です。自分に合ったスタイルで、無理なく運動習慣を身につけていきましょう！