さて、今回は腹筋を割る方法(シックスパック)について書いてきます。タイトル通り筋トレをしなくても腹筋は割れます。間違いなく割れます。筋トレはシンプルに辛いものなので出来れば避けたいのは多くの方が感じることでしょう。ですが、それでも筋トレをするべき理由についての解説になります。

*このブログを書いているのは岡山市でダイエット・パーソナルトレーニング指導をしているバンビ整体院です。

■1.腹筋を割るために必要なこと

腹筋を割りシックスパックを手に入れるためには、体脂肪率を下げる必要があります。食事制限のみでも体脂肪率を落としていけば程度はありますが、腹筋が見えてきます。

●#1-1腹筋を割るとは?

実際に腹筋が割れて見えているのは腹直筋という筋肉が見えているか見えていないかがポイントになります。「見えているのか見えていないのか」という書き方をしましたが、腹筋は元から割れています。「腹筋をすれば割れる」などの方法は正しくありません。

どれだけ鍛えても体脂肪率が高ければ、脂肪で腹筋が見えないため割れた腹筋を手に入れることは出来ません。(お相撲さんなどをイメージして頂ければ分かり易いかなと)先ほども書きましたが、腹筋を割るためには体脂肪率を下げる事が必要になってきます。このポイントを理解して食事とトレーニングを計画していきましょう。

現在流行りの2ヵ月~3ヵ月の短期パーソナルトレーニングダイエットで、腹筋が割れているように見えているのは腹筋の筋肉量が増大したというよりも「体脂肪が大幅に減少したため腹筋が見えてきた」というのが正しい表現になります。(これが悪いという意味ではありません。ただ、2~3ヵ月で筋力が増大して割れたかのような印象を与えるのはいかがなものかなと)

■2.腹筋を割るために必要な体脂肪率

腹筋を割る体脂肪率

画像引用https://www.quora.com/How-do-I-get-a-male-model-body-in-easy-steps

男性の場合

  • 引き締まったお腹(軽く腹筋が見える):10~18%
  • くっきり腹筋が見えるお腹:約10%以下

女性の場合

  • 引き締まったお腹(軽く腹筋が見える):15~20%
  • くっきり腹筋が見えるお腹:約15%以下

筋肉の付き方や脂肪の付き方により個人差はありますが、上記の体脂肪率を目安にして頂くと腹筋を割る事に近づけるはずです。ちなみに以下の写真は当店のお客様で女性体脂肪率20%の方になます。体脂肪率20%女性腹筋

■3.体脂肪率の落とし方について

「体脂肪率を落とす」と言っても方法論はいくつかあります。体脂肪率が高めの方は減量を行う必要がありますが、体型を変えたいならば体重ではなく体脂肪率に目を向けていきましょう。「体重が落ちたが見た目が変わらない」という事は少なくありません。

体脂肪率とは

体に占める脂肪の比率。生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理(電気伝導度法・生体インピーダンス法)は脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して、体に微弱な電流を流して体脂肪の量を推定するもので、体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点です。
例えば両足間に電流を流す下肢型タイプでは、朝にくらべ夕方では下半身に分布する水分が相対的に増えるために電気抵抗が弱まり、体脂肪率は低めに出ます。食事などで水分を摂取した後は同様に低く、また排尿後もしくは入浴や運動などによる脱水後は逆に高めに出ます。ただし体重とともに体脂肪率が表示される体重計も増えていますので、一日のうち一定の時間帯に測定するのであれば、減量モチベーションを高める目安として用いてもよいでしょう。

e-ヘルスネットより引用

体脂肪率を数値目標とすることは大切ですが、正確に計測する事は非常に困難です。家庭でで計測する場合には出来るだけ同じ環境で計測するように注意しましょう。

体脂肪率を下げるためには簡単に説明すると

  1. 体脂肪を下げる(脂肪を減らす)
  2. 徐脂肪体重を上げる(筋肉量を増やす)
  3. 体脂肪を下げる(脂肪を減らす)・徐脂肪体重を上げる(筋肉量を増やす)を同時に行う

●#3-1減量する

体脂肪率を下げる方法として、良く用いられる方法が減量を行う方法かと思います。食事制限を行う事で減量を行い体脂肪を下げていく方法になります。体重が減少していく過程で体脂肪率も自ずと減少していきます。

主方法:食事管理(有酸素運動は非効率なためあえて書きません)

●#3-2筋肉量を増やす

減量は行わずに筋肉量を上げて、体脂肪率を低下させて行く方法になります。ここでは食事を変化させないという事を指します。しっかりとトレーニングをこなう事で筋肉量が増加していけば見た目の変化が起きてきます。継続的に筋肉量を増やすためには「漸進性過負荷の原則」・筋肥大や筋力アップを目的とした負荷の設定についてが必要になりますので、トレーニングに慣れない事が重要になります。

ただしこの方法は体脂肪が多い方には向いておらず、筋肉量が増加しても体脂肪が多いため腹筋が見えて来ることはありません。体脂肪が多い方は一度減量で体脂肪を落とす必要があります。

主方法:筋トレ

●#3-3減量しつつ筋肉量を維持または向上を目指す

この方法は減量と筋肉量を維持向上するために、食事管理とトレーニングを行うよう法になります。減量だけで体脂肪率の目標を達成しようと思うと、かなり厳しい減量が必要になる場合があります。食事管理とトレーニングを同時に行う事で体脂肪の減少と筋力を維持向上を目指していきます。

この方法のメリットは体重のわりに見た目が締まって見えるため、減量後に維持するのに苦しんだ経験がある方に非常にオススメになります。

主方法:食事管理+筋トレ

■4.筋トレなしでも腹筋は割れるが(シックスパック)それでもやっぱり筋トレはやるべき理由

ここまでのように腹筋を割ることは筋トレを行うわなくても達成可能です。特に減量を行い体脂肪を下げてしまえばトレーニングなしもで腹筋は見えてきます。それでもやっぱり腹筋を割る過程には筋トレを併用する事を強くオススメいたします。

食事管理のみで減量を行い体脂肪率を低下させることが出来ても、維持する事が困難なため減量のみでの体脂肪率の低下はオススメ出来ません。よく見かける失敗例を挙げてみます。

●#4-1腹筋を割りたいA子さんの場合

長年の不摂生によりお腹がポッコリしているA子さんは、来年の結婚式に向けてクビレを作り腹筋を割ることを決意しました。A子さんは頑張って食事管理とヨガやウォーキングなどを併用して、苦労の末無事減量に成功して体脂肪率を20%以下まで下げることが出来ました。

喜んでいたのも束の間で、減量のみで体脂肪率を下げたため少し食べ過ぎると体脂肪が増えていき、徐々に腹筋のラインが消えていきました。

A子さんに起きたこと

A子さんは無事体脂肪率を下げて、腹筋を割ることに成功したのですがいかんせん方法がA子さんには向いていませんでした。体型は一度作れば永久的に維持できるわけではなく、今後も維持していかなければいけません。この事は減量だけでなく、トレーニングにも言えることですが、目標達成後に何もしなくなると体形が崩れていきます。

そのため、行動前にしっかりと目標設定をする必要があります。

A子さんの場合、大幅に減量をして体脂肪率を下げたためカラダが小さくなり体型維持できるエネルギ―も同様に低下してしまいました。

この方法はプロボクサーが試合前の計量に向けて減量している状態と似ているように感じます。あくまでも計量をクリアするための減量であり、プロボクサーも試合前とそれ以外の日常では体重が異なります。

  • 体重43㎏で体脂肪率18%
  • 体重50㎏で体脂肪率18%

↑の数字は架空の数字ですが、同じ体脂肪率でも体重に7㎏の差があります。43㎏と50㎏では同じ体脂肪率でも見た目には差が出ますが、維持継続できるという観点から考えると増量するという方法も考えて良いのではないでしょうか。

特に女性の場合によく見かけるケースですが、減量後に体重を維持するのが困難になり、食事のストレスに負けてリバウンドしてしまったというお客様が当店では少なくありません。

■まとめ

体重や体脂肪率を目標にする事も大切な事ですが、維持出来る体型という観点でカラダ作りの目標を掲げてみましょう。この目標値はカラダ作りを行いながら柔軟に軌道修正して頂きたいところです。

「維持しやすいカラダ」というのは、人それぞれ違いますので「憧れの芸能人が」や「あの人が」という視点ではなくご自身に合ったカラダ作りを進めて行きましょう。

腹筋を割るために食事内容の変更は避けられません。筋トレをするだけでは腹筋を割る事は難しいので、食事を管理しつつ筋力トレーニングを行い体脂肪率を下げて行きましょう。

 

 

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