• 「短期間で腹筋を割りたい」
  • 「TVCMでは短期間で腹筋が割れている」
  • 「やれども・やれども腹筋が割れない」

腹筋を割るために「何をどれくらい頑張れば良いか?」「本当にこれを続けて腹筋が割れるのか?」など不安になる方も少なくないでしょうか。腹筋を割るために必要な事はある程度分かっています。また、効果的な方法ではない事も分かっています。

ここでは最短で割れた腹筋を手に入れるために方法について解説していきます。

関連記事:腹筋を割るための食事について徹底解説

関連記事:腹筋を割るための必要な体脂肪率とやるべきことについて

腹筋が割れるまでの期間・実際どれくらいかかる?

腹筋が割れるまでの期間については身も蓋もない事を言いますが「わかりません」というのが唯一の正解だと思います。

バンビ
腹筋が割れる期間」などでYahoo知恵袋で検索ると

  • 短期間でどうすれば腹筋が割れますか?
  • どれくらい期間で腹筋が割れますか?

などの類の期間に関する質問が多く見られます。人はある程度の終了期間が見えていないと「継続出来ない」という傾向があるのでお気持ちは分かります。

ただ、この疑問が腹筋を割る事を難しくしているように思います。

  • 短期間で腹筋が割れるケース:数日~1ヶ月以内
  • 中長期のケース:3ヵ月~6ヶ月
  • 長期間のケース:年単位での期間が必要

期間については上記のようなバラつきが出ると思います。大切な事は「継続」する事です。人と比較して自分に合ったペースが崩れると腹筋を割ることは出来ません。

腹筋が割れる期間についてば必ず個人差が生じる

上記のように短期間では数日、長期では年単位の努力が必要になる事もあります。腹筋が割れるまでの期間については必ず個人差が生じます。「どれくらいで腹筋が割れますか?」という質問に正確な期間を回答出来る人は誰もいないと思います。

個人差が生じる理由

腹筋が割れる期間は開始前の体重や筋肉量によって変わります。または「どれくらいの努力が出来るのか?」という事も期間に大きく影響します。

開始前の身体の状態 努力出来るレベルも腹筋を割る期間に大きな影響を与える
短期間で腹筋が割れるケース 体重が元々軽い・または筋肉量が元々多い。
中長期のケース 体重を落とす幅が少ない方、一般レベルの筋力がある方。
長期間のケース 過体重、運動不足による筋肉量が少ない方。

パーソナルジムの広告やTVなどで短期間で腹筋が割れているというケースでは、元々体重が軽い方や筋肉量が元々多い方に起きる現象です。

腹筋が割れるまでの期間については、元々の体型や努力レベルなど様々なことが影響しますので、後ほどお伝えする内容をとにかく継続しましょう。

腹筋が割れる体脂肪率について

腹筋は元々割れています。筋トレで腹筋を鍛えて肥大化させる事よりも、体脂肪率を下げる事をしなければいけません。「体脂肪率を下げる」と言っても「体重を落とす」という事ではありません。

  • 体脂肪率とは体脂肪率=脂肪の体重に対する割合を指します。

体重を落とすだけでも体脂肪は落ちますが、やり方を間違えると筋肉量を同時に減少し思ったように体脂肪を落とす事が出来ません。

体重を落とすだけで腹筋を割るには、低体重という域まで体重を落とす事が必要になり、体調に悪影響になりますのでこの方法はオススメ出来ません。

腹筋が割れる男性の体脂肪率

  • 引き締まったお腹(軽く腹筋が見える):10~18%
  • くっきり腹筋が見えるお腹:約10%以下

腹筋が割れる女性の体脂肪率

  • 引き締まったお腹(軽く腹筋が見える):15~20%
  • くっきり腹筋が見えるお腹:約15%以下

筋肉の付き方や脂肪の付き方により個人差はありますが、上記の体脂肪率を目安にして頂くと腹筋を割る事に近づけるはずです。

体脂肪を落とすには

体脂肪を落とすためには「やらなければいけない事」と「効果的ではない」という事が現代科学ではある程度明確になっています。効果的に体脂肪を落として体脂肪率を下げるためには「栄養管理×筋トレ」が必要になります。

栄養管理と筋トレを出来るだけ数値化して進めていく事で、不安が払拭されて継続しやすくなるでしょう。

  1. 一日のカロリー収支をアンダーカロリーにする=体重を減少させる
  2. 高タンパク質量と筋トレ=アンダーカロリーを保った状態で筋トレと高タンパク質で脂肪を落とす

上記2点が簡単な流れになります。

食事管理を行う

体脂肪率を下げるには多くの方のケースでは減量する必要があるでしょう。上記でも書きましたが、ただ減量するだけでは腹筋を割ることが難しくなります。

食事管理で大切な事は以下の内容になります。

  1. 一日の食事量を記録する
  2. 一日のカロリー収支をアンダーカロリーにする
  3. アンダーカロリーを保ちながら体重の1.3倍~2.2倍のタンパク質量を摂取する

カロリーを抑えるだけではなく、タンパク質を摂るだけでは十分ではありません。食事を意識しなくても腹筋を割るという事が出来る人もいらっしゃいますが、それは「意識をしなくても食事が抑えられた」というだけで、腹筋を割る事には個人差が生じるため誰かが痩せたという理由で他人の方法を模倣する事はオススメしません。

あなたとは体重も筋肉量も違うので、同じことをやって同じ期間であなたも腹筋が割れるとは限りませんので注意しましょう。

運動を取り入れる

ここまで書いたように体脂肪率を下げて腹筋を割るためには減量するだけでは十分ではない事をご説明しました。ここからは運動の取り入れ方について説明していきます。

「腹筋ばかりする」「有酸素運動に夢中になる」などは腹筋を割るために効率的な方法とは言えませんので、最短で腹筋を割るために効果的な運動を取り入れて行きましょう。

筋トレの取り入れ方

「腹筋を割る=体脂肪率を下げる」という事になります。筋肉と脂肪の割合を変えるということになりますが、いくつかのパターンがあります。

運動は有酸素運動と無酸素運動に分かれますが、それぞれの運動は筋肉への影響は異なります。腹筋を割るための運動は闇雲にお行っても効果的ではありません。

バンビ
有酸素運動で脂肪を燃焼!!この発想が話をややこしくしてますね。

やり方を間違えると燃焼するのは脂肪だけでなく、筋肉も分解するので注意しよう。落としたいのは体重でなく体脂肪率です。

多くの方は腹筋を割るためには減量が必要になると思います。体重が落ちる時に身体の起きる事を理解しておくと運動の選び方の参考になるでしょう。

  • 体重が落ちる状態=エネルギー不足を作り出す。(これは有酸素運動で作るのではなく、食事で作る)
  • 体重が落ちる=脂肪、水分、筋肉が落ちます。
  • 体重が落ちる時に有酸素運動に夢中になると、筋肉と脂肪がエネルギー源となりどちらも減少する。
  • 減量時に筋トレを行う事で、筋肉が増加傾向になり脂肪をエネルギー源とするため脂肪が落ちる。
バンビ
腹筋を割るためには「体重が落ちるという状態を食事管理で作る。それと同時に筋トレを中心に運動を行う事で筋肉量が増加しようとするので、身体は脂肪をエネルギー源とするしかないので、大幅に脂肪が減る。

また筋トレは腹筋などの小さな筋肉を鍛えるのではなく、下半身を中心とした大きな筋肉を鍛える。

有酸素運動の取り入れ方

腹筋を割るための有酸素運動の取り入れ方としては、食事でエネルギー収支を下げる事が出来ない時に有酸素運動で消費エネルギー量を上げる目的で行って下さい。

注意点:腹筋を割るための有酸素運動の取り入れ方の注意点としては、筋トレのしっかりと行ったうえで有酸素運動を取り入れる。

運動の「最優先としては筋トレを行い、補助的に有酸素運動を取り入れる」という優先順位を間違えないようにしましょう。

腹筋を割るための非効率な方法:良くある誤解編

ここでは一問一答のように腹筋を割るための非効率な方法について少し触れておきます。参考程度にどうぞ。少なくとも回りで腹筋を割るために以下の方法を友人知人がいれば、間違いなくとめます。

  1. 骨盤調整:稀に骨盤でお腹が凹む、痩せるなどを見かけますが骨盤調整を行って脂肪が減ったり、体重が落ちる効果はありえません。
  2. マッサージ&ラップを巻くなど:脂肪は外部からの圧力を加える事で減少する事はありません。強い圧力でお腹をマッサージ(エステなどで内出血する被害も多く報告されているようです)や長時間お腹をラップなどで巻いても脂肪が落ちる事はありません。サイズが減少しているのは水分の移動により一時的な効果なので、脂肪が落ちる事とは別の話です。
  3. 腹筋を鍛える:腹筋を鍛える優先順位としては、「栄養管理が出来ている→大きな筋肉を鍛える→腹筋を鍛える」の順番で行って下さい。腹筋を鍛える筋トレの優先順位は決して高くありません。
  4. キャビテーションなどのエステ機器:これについては説明するまでの無いような気がしますが、「機械の効果で脂肪を減らす」という事は身体に大きな負担が掛ります。それだけの影響がある機会は医師免許等が無いと扱う事にリスクが高くなります。また、本当にキャビテーションなどで脂肪を減らせるならば「誰が身体に負担を掛けでまで脂肪吸引をするのでしょう?」と想像すると答えが出ている気がします。

腹筋を割る方法「運動なし・食事なし」:番外編(あまりオススメしないですが)

「運動なし・食事なし」で腹筋が割れているように見える方法があります。

バンビ
辛い食事管理や筋トレなしで、腹筋を割る方法があるのでしょうか?

そんな夢みたいな方法があるのか、無いのかどっちなんだい???

A:はい、あります。

それは脂肪吸引などの形成手術になります。これは確実にお腹が割れます。料金や身体への負担、または術後のリバウンド対策などの注意が必要になります。

Googleで「腹筋 整形」などで検索すると沢山の画像が出てきます。著名人では高須クリニックの院長がされたのが有名なところです。

腹筋を割る最短期間の方法まとめ

腹筋が割れるまでの期間は個人差が必ず生じ、無茶な期間設定をする事が失敗に繋がります。元の身体の状態、栄養管理と運動適切に行えるのかなどの要素が絡みあいます。

一つ言える事は外科的なほうぼうを除いて栄養管理×運動管理を徹底する事が一番の近道です。