停滞期

ダイエット中に停滞期で悩まれている方に向けての内容となります。停滞期から抜け出すために必要なことを今回は説明していきたいと思います。(本当に停滞期?という事も踏まえて)

本日お越しいただいたお客様で「停滞期かな?」と悩まれていた方が順調に体重が減少してきたのでそれも踏まえてダイエットのヒントになればと思います。

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■1.そもそも停滞期とは

停滞期については一般的にカラダには「ホメオスタシス」という機能があります。ホモオスタシスは外部環境が変化してもカラダの機能を維持するために働きます。

体温調整などはその代表で外気温が上がったり下がったりしても体温を一定に保つ事が出来ます。これもホメオスタシス機能の一つになります。体重にもホモオスタシスが働くと言われています。

●#1‐1ダイエットでよく言われる停滞期について

短期間に極端な食事制限を行ったり、長期間食事制限を行う事でホモオスタシス機能が働き脂肪の分解や基礎代謝が下がり今以上に体重が減らなくなるなどのようによく説明されています。

確かにこのような状態は時々起こります。食事をしっかりと管理されていても中々「体重が落ちない」という事で悩まれている方も確かにいらっしゃいます。

恒常性(こうじょうせい)ないしはホメオスタシス(英語:Homeostasis、ギリシア語:ΟΜΟΙΟΣΤΑΣΙΣ)とは、生物および鉱物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。wikiより

停滞期でお悩みさん
食事はそこそこ頑張っているつもりですが、体重が変化しないのは停滞期だからでしょうか?
バンビ
一時期は順調に体重が落ちていたので少し焦りますよね?でも、停滞期と判断するのは少し早いかもしれません。
停滞期でお悩みさん
どういうことですか???
バンビ
ダイエットに長期間取り組んでいると、どうしても食事が緩くなっている可能性があります。最近、カロリー計算していますか?
停滞期でお悩みさん
ドキッ!!最近、感覚で食事をしてますね。以前と同じ食事内容と変わっていないと思うのですが・・・(自信なし)
バンビ
「停滞期かな?」と悩む前にカロリー計算を1~2週間再開してみましょう。そうすると思っていたよりも食べていた何てことも良くある話です。

といった感じで停滞期と思っても実際はカロリーオーバーという事も少なくありません。一度カロリー計算を開始してそこから考えてみましょう。うっかり食べ過ぎていた何てことも・・・

■2.カロリー計算をして摂取カロリー<消費カロリーだった場合

実際にカロリー計算を行い摂取カロリー<消費カロリーだった場合にやって欲しいことがあります。それは「待つ」です。

体重は摂取カロリー<消費カロリーならば必ず落ちていきます。体重が一定期間停滞しても焦らずにそのまま続けて下さい。そうすると体重が落ちる日が訪れます。焦って過剰な食事制限を行う事はオススメ出来ません。

順調に体重を落としていくためにはしっかりと計画を立てる必要があります。そのためには、極度な食事制限では一時的に体重は落ちても維持する事が困難になる方が多くいらっしゃいます。

ダイエットをはじめて体重が落ちていくとドンドン基礎代謝が落ちていきます。体重が減少して基礎代謝が落ちていくと痩せにくいカラダになっていくので、長期的にダイエットを成功させるためにはいかに代謝をお足さずにダイエットをするのかが重要になります。

停滞期でお悩みさん
カロリー計算をしてみたんですが、どうやら摂取カロリー<消費カロリーでした。これ以上体重を落とすためにはもっと食事を制限した方が良いでしょうか?
バンビ
なるほど。では、今やらないといけない事がハッキリしましたね。それはこのまま待つ事です。

「停滞期かな?」と悩む前にカロリー計算を1~2週間再開してみましょう。そうすると思っていたよりも食べていた何てことも良くある話です。

●#2-1少しでも代謝を落とさないためにダイエット中にやるべきこと

体重は食事の内容と比例して決まった推移で体重が落ちる事はあまりありません。ある程度まで体重が落ちると少しの間体重の減少が止まる方も少なくありません。

これは特別なことではなくカラダの正常な反応です。この事を知っていると知っていないとでは大きな差となります。ダイエットが失敗する原因の多くは焦りから諦める事が非常に多いように感じます。

先ほどのダイエット中の起きるカラダの反応を思い出して頂きたいのですが、体重が落ちてくると代謝もドンドン下がって痩せにくい状態になっていきます。

この状態を少しでも防止するために必要なことは筋肉量を落とさないことが必要になります。体重が落ちる時には筋肉量を少しでも下がらないようにすることが非常に重要になってきます。

痩せるだけならば食事を制限すれば可能ですが、筋肉量の減少を防ぐためには筋肉に必要な負荷を与える必要があります。

そう、筋トレが必要になります。

■3.ダイエット中に筋トレが重要性なワケ

筋トレをする目的は体重を落とす事ではありません。実際、筋トレの消費エネルギーは大きいものではありませんし、エネルギー源も糖になります。

  1. 有酸素運動のエネルギー源=脂肪
  2. 無酸素運動(筋トレ)エネルギー源=糖

になりますが、それでもやはり筋トレをおススメ致します。イエット開始と同時に運動を始めるならばとりあえず筋トレで、余裕があれば有酸素運動を当院のお客様にはお勧めしています。

  1. 体重を落とす時には脂肪と筋肉が両方減少する
  2. 筋肉量が減ると基礎代謝の低下を招く
  3. 基礎代謝が下がれば痩せにくいカラダになる
  4. 数年後徐々に体重が増えて再びダイエットに取り組んでも痩せにくい

という事で悩まれている方が非常に多くいいらっしゃいます。

●#3-1筋トレで得られるものは筋肉量の増加だけではない

定期的に筋トレで筋肉を刺激する事で得られるもは筋肉量の増加だけではありません。長年の運動不足により筋肉を刺激していないと、ドンドン筋肉を使って生活する事が出来なくなります。

コツコツ筋トレを続けて筋肉を刺激する事で、これまで眠っていた筋肉が反応して普段の日常生活で筋肉を使えるようになります。こうなることで代謝の上昇やカラダは引き締まったりの変化が出てきます。

もちろん、1ヵ月後に劇的な変化があるかといわれると「う~ん」というのが正直なところですが、1年や数年単位のように積み重ねて考えると食事制限のみでダイエットを行った人とは大きな大きな差になるのかなと感じています。

人のカラダは年齢と共に基礎代謝が低下してくので、この流れに少しでも止める努力が必要になります。

停滞期でお悩みさん
どうしてダイエット中に筋トレが必要なんですか?理由がいまいちわかりません。
バンビ
なるほど筋トレをやる目的がハッキリしないと続けにくいですよね。簡単に説明しますね。
バンビ

  1. 体重が落ちる時には脂肪と同時に筋肉量が減っていく
  2. 筋肉量が減ると代謝が下がる、弛んだカラダになる
  3. 代謝が下がると太りやすく、痩せにくいカラダになる
  4. 結果、リバウンドに繋がりやすい

といった感じです。一時的に痩せても、数か月後や数年後体重が元に戻ってしまっては元も子もありませんよね。「最後のダイエットにする!!」くらいの気持ちでダイエットに取り組んだ方が結果成功しますよ。

停滞期でお悩みさん
ダイエット中に筋トレは避けて通れないと言った感じですね。なるほど。ダイエットと筋トレはセットか・・・ウムウム

ダイエットに取り組み体重が落ちていくと代謝もドンドン下がっていきます。そうなると、痩せにくいカラダになっていくので痩せやすいカラダを維持するためにも筋トレは非常に重要になってきます。

■4.停滞期対策・食事編

実際にカロリー計算をして摂取カロリー<消費カロリーだったとしましょう。先いほどは「待つ」を提案しましたが、実際に焦る気持ちも分かりますのでこの状態から体重を少しでも早く体重に変化を起こすための方法を説明していきます。

●#4-1食事の回数を増やす

ダイエット中に体重が変化しなくなった際にオススメ出来ない方法があります、それはさらに食事の内容を制限する事です。

体重が落ちない焦りから、「食べ過ぎてる」と判断されてさらに食事制限をする方が沢山いらっしゃいます。これは厳禁で現状でも摂取カロリー<消費カロリーなのでこれ以上摂取カロリーを下げるとさらに痩せにくいカラダになります。

摂取カロリー<消費カロリーで痩せない時には

  • さらに摂取カロリーを落とす:×
  • 代謝を上げて体重が変化するのを待つ:

を意識して頂きたいところです。同じカロリーでも一日の食事回数によって代謝に変化が出ます。極端な例で説明します。

●#4-2一日のカロリー数が1,500kclの例

  • 一日一食で1,500kcl:一日一食だと極端な例ですが、一日2食でも同じよなイメージです。お昼ごはんで一日分のエネルギーを摂取すると、次の日のお昼までエネルギー不足の状態が続いてしまいます。カラダにエネルギ―不足が起きるとどうなるかというと、先ほど説明したようにホメオスタシス機能が働きカラダがエネルギーを消費しにくい状態になります。
  • 一日5食で1,500kcl:コマめに食事を摂ることで、空腹の状態が少なくなります。そうすることで、代謝を高い状態で保つことが出来るので体重の変化を望まれる方は食事の回数を増やしてみましょう。
停滞期でお悩みさん
食事の回数を増やすことで「痩せやすい」というイメージがあまり出来ません。何だか太りそうな気がします。???
バンビ

  1. 食事の回数が少ないとお腹が空いている時間が長くなり、カラダがエネルギー消費する事を控えて痩せにくくなります。
  2. 食事の回数を増やすと、常にエネルギーが補充されているのでガンガンエネルギ―を燃やして痩せやすいカラダになります。

*食事の回数を増やす際の注意点:食事の回数を増やしても一日の摂取カロリーは増やさないようにしましょう。食事の回数を増やして摂取カロリーも増えてしますと太る可能性大です。

という事で取り扱いには注意しましょう。www

◆停滞期の乗り越え方まとめ

  1. 体重に変化しなくなった場合にまずはカロリー計算を行う。(意外と食べすげている事もアリ)
  2. カロリー計算をして摂取カロリー<消費カロリーだった場合には焦らずに「待つ」
  3. 痩せやすいカラダを保つためには筋トレを併用する
  4. 停滞期をこ乗り越えるための食事方法は食事の回数を増やす

停滞期かなと感じたら上記のような方法で一度試してみて下さい。焦らずに取り組めば必ず変化はおのずと訪れます。

皆さんダイエット頑張って~~♪

忘れていましたが、冒頭に書いた当院のお客様(40代・女性)ですが「体重が落ちない」と悩まれていましたが筋トレを続けながら「待つ」ことで無事体重が動きだしました。

ご本人も喜ばれていて「先生の言ったとおりになりましたね」とお褒めの言葉を頂きました。(内心は良かった~という安堵感で満たされていました)

岡山 ダイエット